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高血壓患者怎樣吃 一肉二果三谷四菜

2016-6-13 14:16:11      點擊:

嚴格執行“限鹽、避免過量飲食、均衡營養”三大原則,高血壓患者也可吃得既營養又健康

醫學指導/廣東省第二中醫院心血管內科主任中醫師黃琳

你的身邊絕對有高血壓患者。目前我國高血壓人群接近2億,并且年輕化趨勢明顯。高血壓是與不良飲食、缺乏運動等密切相關的慢性疾病,這一理念廣為人知,但具體到一日三餐如何吃,很多患者期盼有一份專業指引。心血管內科專家指出,高血壓患者可記住口訣,一天的飲食基本可達標:“一份肉類二份果、三份谷類四份菜、豆類魚奶天天有、低鹽少油糖少沾。”具體到實際操作,則要嚴格執行“減少食鹽攝入、避免過量飲食、均衡營養”三大原則。

原則一:

減少食鹽攝入

減少食欲攝入就是限鹽,但在日常生活中真正做起來不易。

世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克,而我國居民的食鹽攝入量平均達到了10克左右。5克食鹽有多少呢?也就是普通的啤酒瓶蓋,平平地盛滿食鹽,大約就是5克的分量。

為什么要限鹽?廣東省第二中醫院心血管內科主任中醫師黃琳指出,對于血壓控制而言,每人每天增加2克食鹽的攝入可導致血壓升高1~2毫米汞柱。如果人在一天當中沒有大量出汗的話,就沒有必要增加鹽分的攝入。

有些人口味較重,喜歡吃腌菜、臘味等,這些都是重鹽的食品,加重了鹽的攝入。還有隱藏起來的鹽也是我們容易忽略的,如醬油、海產品干貨類、火鍋蘸料、快餐等,因為味重香口,容易讓人多吃。

“所以,限鹽要從改變飲食習慣做起,逐漸減少鹽量,每次做菜用規范的鹽勺取鹽,通過一段時間,達到推薦的用鹽量。”黃琳提醒,要盡可能抵抗腌制食品、快餐飲食的誘惑。

可鹽是百味之先,少用鹽,要如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴?

黃琳教路,烹制低鹽飲食,盡量使用新鮮食材,可以用辣料、香料,如咖喱、芥末、姜蒜等調味,它們含鈉量相對低;巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材,提升食物本身的味道;還可以使用相對低鹽的咸味調料,如醬油、醬湯等代替食鹽;也可以在烹制好的食物表面撒鹽,減少用量。

原則二:

避免過量飲食

一日三餐要有規律,早餐不要吃得太少,晚餐不宜吃得過飽,干稀飲食搭配合理,一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%,注意定時定量,不暴飲暴食,限制過多熱量的攝入。

黃琳提供了一份具體的食物組成,供大家參考:糧食300~400克,魚肉、蛋類100克,大豆制品100克,牛奶或豆漿250克,新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上。

“這些食物可滿足人一天的營養需要,兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點心。”黃琳說。

此外,吃飯時要專心,不宜交談過多;進食速度不要太快,胃腸的飽脹感需要時間,吃太快容易吃太多。晚餐少吃,晚餐過飽可增加血液中的葡萄糖、氯基酸、脂肪酸等水平,導致體重過重或肥胖,不利防控高血壓。

原則三:

均衡營養

高血壓患者的均衡飲食是指低熱能,含充足的優質蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機鹽的平衡膳食。

有人一聽到醫生說要“清淡飲食,低鹽低脂”的建議,一咬牙一跺腳,直接開始吃素。黃琳指出,臨床可見,不少這么吃素的患者,非但沒有控制好血壓,還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。

人體所需蛋白質除從糧食攝取一部分外,還需從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產品等補充,提倡多吃豆制品。如果條件允許,應每天吃1~2個雞蛋,喝250~500克牛奶,如每天能吃一些魚和海產品更好。

對高血壓患者來說,每天不可缺少蔬菜,尤其是綠色的新鮮蔬菜,也可吃些水果,或以某些應時的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等,對高血壓患者來說,都是不錯的美味菜肴。

黃琳還指出,人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物,合理的飲食比例是酸堿食物為1∶4。

酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類、花生等;堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。

“尤其要注意不能過多攝入酸性食物。”黃琳認為,過多酸性食物可引起人體酸中毒,同時增加體內、鉀、鈉等離子的消耗,導致血液黏稠、膽固醇水平升高。

“減壓”支招:

多吃含鉀食物

黃琳建議,高血壓患者每天的食品中,還要多補充含鉀和的食物,它們是天然的減壓元素。 

鉀離子能擴張血管,降低外周血管阻力,起到保護血管的作用,使受到“高壓血流”的動脈壁不易發生機械損傷,可減少高血壓患者發生腦出血等情況。

補鉀,一方面可改食低鈉鹽,因其富含鉀(氯化鉀含量30%左右),有助于人體鉀鈉平衡;另一方面,可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果,如香蕉、橘子、橙子、蘋果,建議每天吃2個蘋果的量。此外,堅果、豆類、瘦肉及海帶、木耳、蘑菇、紫菜都是含鉀高的食物。

而最適合于補充質的就是牛奶及奶制品,每天飲用250毫升牛奶,可補充近300毫克質。此外,多曬太陽也可以幫助補,喝杯牛奶,曬曬太陽,就可以降血壓,多么好的事情。來源:廣州日報(記者何雪華 通訊員李朝、金小洣)